https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-2125092595-livro-de-dieta-_JM
Estas 8 dicas práticas cobrem as bases de uma alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para a sua saúde, de modo a equilibrar a energia que consome com a energia que utiliza. Se comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, engordará porque a energia que não utiliza é armazenada como gordura. Se comer e beber muito pouco, perderá peso. Também deve comer uma vasta gama de alimentos para se certificar de que está a ter uma dieta equilibrada e o seu corpo está a receber todos os nutrientes de que necessita. Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 KJ). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 KJ). A maior parte dos adultos no Reino Unido consome mais calorias do que precisa e deve comer menos calorias. 1. Basear as suas refeições em hidratos de carbono com maior teor de fibra Os carboidratos de amido devem constituir um pouco mais de um terço dos alimentos que se comem. Incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais. Escolha variedades de fibra superior ou integral, tais como massa de trigo integral, arroz integral ou batatas com a pele. Contêm mais fibra do que hidratos de carbono brancos ou refinados e podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante mais tempo. Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido com cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido estão a engordar, mas grama por grama o hidrato de carbono que contêm fornece menos de metade das calorias de gordura. Mantenha-se atento às gorduras que adiciona quando está a cozinhar ou a servir este tipo de alimentos porque é isso que aumenta o conteúdo calórico - por exemplo, óleo sobre batatas fritas, manteiga sobre pão e molhos cremosos sobre massa. 2. Coma muita fruta e vegetais Recomenda-se que coma pelo menos 5 porções de uma variedade de fruta e vegetais todos os dias. Podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou sumarizados. Conseguir os seus 5 A Day é mais fácil do que parece. Porque não cortar uma banana por cima do seu cereal de pequeno-almoço, ou trocar o seu lanche habitual a meio da manhã por um pedaço de fruta fresca? Uma porção de fruta e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de fruta seca (que deve ser guardada para as refeições) é de 30g. Um copo de 150ml de sumo de fruta, sumo de vegetais ou batido também conta como 1 porção, mas limite a quantidade que tem a não mais de 1 copo por dia, uma vez que estas bebidas são açucaradas e podem danificar os seus dentes. 3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais. Visar comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso. Os peixes gordos são ricos em gorduras omega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Os peixes oleosos incluem: salmão truta arenque sardinhas Os peixes não oleosos incluem: Abadejo – cerca de 30g de proteína em 100g Atum – cerca de 28g de proteína em 100g Bacalhau e Cação – cerca de 27g de proteína em 100g Corvina – cerca de 25g de proteína em 100g Pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e fumado pode ser rico em sal. A maioria das pessoas deveria estar a comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe. Saiba mais sobre peixe e marisco 4. Cortar sobre gordura saturada e açúcar Gordura saturada Precisa de alguma gordura na sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está a comer. Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o seu risco de desenvolver doenças cardíacas. Em média, os homens não devem ingerir mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia. As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada que os adultos, mas uma dieta pobre em gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos. A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como por exemplo: cortes de gordura de carne salsichas manteiga queijo duro creme bolos bolachas banha arinca solha coley bacalhau atum skate pescada Pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e fumado pode ser rico em sal. A maioria das pessoas deveria estar a comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe. Saiba mais sobre peixe e marisco 4. Cortar sobre gordura saturada e açúcar Gordura saturada Precisa de alguma gordura na sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está a comer. Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o seu risco de desenvolver doenças cardíacas. Em média, os homens não devem ingerir mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia. As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada que os adultos, mas uma dieta pobre em gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos. A gorduras saturadas são encontradas em muitos alimentos, como por exemplo: cortes de gordura de carne salsichas manteiga queijo duro creme bolos bolachas banha tartes Tente reduzir a sua ingestão de gorduras saturadas e escolher alimentos que contenham gorduras insaturadas, tais como óleos vegetais e pastas de barrar, peixe oleoso e abacates. Para uma escolha mais saudável, utilize uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de azeitona, ou gordura reduzida para barrar em vez de manteiga, banha ou ghee. Quando estiver a comer carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível. Todos os tipos de gordura são ricos em energia, pelo que só devem ser consumidos em pequenas quantidades. Açúcar O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o seu risco de obesidade e cáries dentárias. Os alimentos e bebidas sugeridos são frequentemente ricos em energia (medida em kilojoules ou calorias), e se consumidos com demasiada frequência podem contribuir para o aumento de peso. Podem também causar cáries dentárias, especialmente se ingeridas entre as refeições. Os açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente no mel, xaropes e sumos e suco de fruta não adoçados. Este é o tipo de açúcar que deve ser cortado, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite. Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente elevadas de açúcares livres. Os açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como por exemplo: bebidas gaseificadas açucaradas pausas açucaradas AQUI
Nenhum comentário:
Postar um comentário